ഡംബെൽ പരിശീലനത്തിന്റെ 5 പ്രയോജനങ്ങൾ

മിക്ക ഹെൽത്ത് ക്ലബ്ബുകളും ജിമ്മുകളും കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളുടെ നിരകൾ, ഭാരോദ്വഹന യന്ത്രങ്ങളുടെ ഇടനാഴികൾ, സൗജന്യ വെയ്റ്റുകളുടെ സ്റ്റാക്കുകൾ, അംഗങ്ങൾക്ക് അവരുടെ വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യങ്ങൾ പിന്തുടരാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക സ്ട്രെച്ച് ഏരിയകൾ എന്നിവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, "മികച്ച" ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ഇല്ല.വ്യത്യസ്‌ത തരത്തിലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ പ്രത്യേക ഫിറ്റ്‌നസ് ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്.

ശക്തി പരിശീലനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ലക്ഷ്യങ്ങളുള്ളവർക്ക്, മെലിഞ്ഞ പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ ശക്തി കൂട്ടുന്നതിനോ എണ്ണമറ്റ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.പരമ്പരാഗത വെയ്റ്റ് മെഷീനുകൾ, ബാർബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾ, കൂടാതെ കെറ്റിൽബെൽസ്, മെഡിസിൻ ബോളുകൾ, സാൻഡ്ബാഗുകൾ, വലിപ്പമുള്ള ടയറുകൾ എന്നിങ്ങനെയുള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.ബാർബെല്ലുകൾ പോലുള്ള ചില പ്രതിരോധ പരിശീലന ഉപകരണങ്ങൾ പരമാവധി ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്, അതേസമയം ഭാരം-പരിശീലന യന്ത്രങ്ങൾ പേശികളുടെ നിർവചനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, കൂടാതെ മെഡിസിൻ ബോളുകൾ, കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ഭാരം കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധം ചലന-നിർദ്ദിഷ്‌ട പവർ ഔട്ട്‌പുട്ട് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉപയോഗപ്രദമാകും. .ബൈസെപ്‌സ് ചുരുളുകൾ, നെഞ്ചിലെ ഈച്ചകൾ അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ ഉയർത്തൽ തുടങ്ങിയ സംയുക്ത-ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.ഫുൾ ബോഡി, മൾട്ടിപ്ലാനർ മൂവ്‌മെന്റുകൾക്കായി ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്, വ്യത്യസ്തമായ ശക്തി ഫലങ്ങൾ നൽകാം.കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി ഫിറ്റ്‌നസിനും വഴക്കത്തിനും ഇത് നിരവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഉപകരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, ഡംബെല്ലുകളുടെ അഞ്ച് ഗുണങ്ങൾ ഇതാ:

  1. പേശികളുടെ വളർച്ചയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന രണ്ട് തരം ഓവർലോഡ് നൽകാൻ ഡംബെല്ലുകൾക്ക് കഴിയും: മെക്കാനിക്, മെറ്റബോളിക്.മെക്കാനിക് ഓവർലോഡ് പേശികളുടെ സങ്കോചങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന കേടുപാടുകളുടെ ഫലമാണ്, ഇത് റിപ്പയർ പ്രക്രിയയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.ഒരു പേശി ക്ഷീണിക്കുമ്പോൾ ഉപാപചയ ഓവർലോഡ് സംഭവിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ കോശങ്ങളുടെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് പേശികളുടെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കും.കനത്ത ഡംബെല്ലുകൾക്ക് മെക്കാനിക്കൽ ഓവർലോഡ് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും, അതേസമയം മിതമായ ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾക്ക് ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങളുമായി (ക്ഷീണത്തിലേക്ക്) സംയോജിപ്പിച്ച് ഉപാപചയ ഓവർലോഡ് ഉണ്ടാക്കാം.
  1. ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇന്റർ-മസ്കുലർ കോർഡിനേഷൻ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് പേശികളുടെ സജീവമാക്കലിന്റെ ഉയർന്ന തലത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.സംയുക്ത ചലനം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനും സുസ്ഥിരമാക്കുന്നതിനും വിവിധ പേശികൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള കഴിവാണ് ഇന്റർമസ്കുലർ കോർഡിനേഷൻ.ഇൻട്രാമുസ്കുലർ കോർഡിനേഷൻ എന്നത് മസിൽ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകളുടെയും അവയുടെ ഘടിപ്പിച്ച പേശി നാരുകളുടെയും അളവാണ്, അവ ഒരു പ്രത്യേക പേശിയ്ക്കുള്ളിൽ സജീവമാക്കുന്നു.സംയുക്തം, മൾട്ടിജോയിന്റ് അല്ലെങ്കിൽ മൾട്ടിപ്ലാനർ മൂവ്മെന്റ് പാറ്റേണുകൾക്കായി ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വിവിധ ശരീരഭാഗങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.ഭാരമേറിയ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു പ്രത്യേക പേശിയ്ക്കുള്ളിൽ സജീവമാക്കിയ പേശി നാരുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
  1. പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ സങ്കോച മൂലകത്തിനും ഇലാസ്റ്റിക് ഘടകത്തിനും ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും.കോൺട്രാക്ടൈൽ എലമെന്റ് എന്നത് പ്രത്യേക ആക്റ്റിൻ-മയോസിൻ പേശി പ്രോട്ടീനുകളാണ്, ഇത് ഏകാഗ്രമായ ഷോർട്ട്‌നിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനോ എക്സെൻട്രിക് ദൈർഘ്യം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനോ പരസ്പരം സ്ലൈഡുചെയ്യുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.ഓരോ വ്യക്തിഗത പേശി നാരുകളും നാരുകളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളും പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ഫാസിയയും കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യുവുമാണ് ഇലാസ്റ്റിക് ഘടകം.ഇലാസ്റ്റിക് ഘടകം മെക്കാനിക് എനർജി ദീർഘിപ്പിക്കുമ്പോൾ സംഭരിക്കുന്നു, ഇത് ദ്രുതഗതിയിലുള്ള പേശി-ചുരുക്കൽ പ്രവർത്തന സമയത്ത് പുറത്തുവിടുന്നു.ഹെവി ഡംബെല്ലുകളുള്ള പരമ്പരാഗത വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കോച മൂലകത്തിന്റെ ശക്തി ഉൽപാദന ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതേസമയം ലൈറ്റ് ഡംബെല്ലുകളുള്ള മൾട്ടിപ്ലാനർ ചലന പാറ്റേണുകൾക്ക് ഇലാസ്റ്റിക് ഘടകത്തിന്റെ പ്രതിരോധവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
  1. പലതരം വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കാം.ഒരു പേശി അല്ലെങ്കിൽ പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ ലോഡ് സ്ഥാപിക്കാൻ യന്ത്രങ്ങൾ ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട ചലന പാറ്റേണിൽ ഒരു ചലനത്തെ അനുവദിക്കുന്നു.അവയുടെ നീളം കാരണം, ഒരു പ്രത്യേക ചലന തലത്തിൽ സംയുക്ത ചലനങ്ങൾക്കായി സ്റ്റാൻഡേർഡ് ബാർബെല്ലുകൾ ഏറ്റവും നന്നായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.അവയുടെ വലുപ്പവും ഓരോ കൈയിലും പിടിക്കാൻ കഴിയുന്ന വസ്തുതയും കാരണം, ഡംബെല്ലുകൾ ടാസ്‌ക് അല്ലെങ്കിൽ ചലന-നിർദ്ദിഷ്‌ട ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത ചലന പാറ്റേണുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാം.
  1. ഡംബെൽസ് ഉപയോക്താവിനെ ഒരു സമയം ഒരു കൈയിലോ കാലിലോ ഫോക്കസ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് കനത്ത ഓവർലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്.ഒരു കൈയ്യിൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്ലിറ്റ്-ലെഗ് ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഒരൊറ്റ ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കാം, ഒരു സമയം ഒരു അവയവത്തിൽ ഓവർലോഡ് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.

ഈ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രോഗ്രാമിൽ നിങ്ങൾ തിരയുന്നത് പോലെ തോന്നുന്നുവെങ്കിലും എന്തൊക്കെ വ്യായാമങ്ങളാണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഇതാ ഒരു ഡംബെൽ വർക്ക്ഔട്ട്:

ഡംബെൽ ഗോബ്ലറ്റ് റിവേഴ്സ് ക്രോസ്ഓവർ ലുഞ്ച്

  • നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ ഡംബെൽ ലംബമായി പിടിക്കുക.
  • നട്ടെല്ല് ഉയരത്തിൽ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഇടത് കാൽ നിങ്ങളുടെ വലത് കാലിന് പിന്നിലേക്ക് ചവിട്ടി വലത് ഇടുപ്പിലേക്ക് മുങ്ങുക.
  • നിലയിലേക്ക് മടങ്ങാൻ, ഇടത് കാൽ ഇടത്തോട്ട് വലിക്കുമ്പോൾ വലതു കാൽ നിലത്ത് അമർത്തുക.
  • 8 മുതൽ 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള ഇതര വശങ്ങൾ;3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

ഡംബെൽ റൊട്ടേഷണൽ പ്രസ്സ്

  • നിൽക്കുക, ഓരോന്നിലും ഡംബെൽ പിടിക്കുക, ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കും.
  • വലതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുക.നിങ്ങളുടെ കൈ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക, വലതു കൈ നീട്ടുക.
  • 8 മുതൽ 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള ഇതര വശങ്ങൾ;3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

ഡംബെൽ റൊട്ടേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ബെന്റ്-ഓവർ വരികൾ ഒന്നിടവിട്ട്

  • കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നട്ടെല്ല് നിവർന്നുകൊണ്ട് ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക.
  • കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് പിടിക്കുക.
  • നിങ്ങൾ വലത്തേക്ക് തിരിയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലിലേക്ക് വലിക്കുക.നിങ്ങളുടെ കൈ താഴ്ത്തി മറുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
  • 8 മുതൽ 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള ഇതര വശങ്ങൾ;3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

ഫോർവേഡ് ബെൻഡിൽ നിന്ന് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സിലേക്ക് ഡംബെൽ റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്

  • നിങ്ങളുടെ ഇടത് തുടയിൽ മുങ്ങുമ്പോൾ വലതു കാൽ കൊണ്ട് പിന്നോട്ട് പോകുക.
  • മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് രണ്ട് കൈകളാലും നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നീട്ടുക (നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ മുങ്ങുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് വൃത്താകൃതിയിലാകാൻ അനുവദിക്കുന്നത് ശരിയാണ്).
  • നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ തറയിൽ അമർത്തി നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മുന്നോട്ട് ചലിപ്പിക്കുക.നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ, രണ്ട് കൈകളും തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ അമർത്തുക.
  • 8 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള ഇതര വശങ്ങൾ (ഓരോ കാലിനും 4 മുതൽ 5 വരെ);3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

പുല്ലോവർ ടു ട്രങ്ക് കേൾ

  • പാദങ്ങൾ തറയിൽ വച്ചും കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് സീലിംഗിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചും നിലത്ത് കിടക്കുക.
  • കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന തരത്തിൽ ഇരു കൈകളും നേരെ മുകളിലേക്ക് പിടിക്കുക.രണ്ട് കൈകളും നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
  • നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക.നീട്ടിയ കൈകളാൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ ചുരുട്ടുക.
  • നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തി ആവർത്തിക്കുക.
  • 10 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക;2 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

ഡംബെൽ ഹിപ് ത്രസ്റ്ററുകൾ

  • പാദങ്ങൾ പരന്നതും കാൽമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിയും നിലത്ത് കിടക്കുക.
  • കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ വിശ്രമിക്കുക.
  • നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിലേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
  • മുകളിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.ലിഫ്റ്റിനായി 1 മുതൽ 2 സെക്കൻഡ്, ഹോൾഡിന് 2 സെക്കൻഡ്, പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്താൻ 4 സെക്കൻഡ് എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുക.
  • 10 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക;2 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

പോസ്റ്റ് സമയം: ജൂൺ-11-2022